건강자료실

찬바람에 온몸이 움츠러드는 겨울, 품속을 파고드는 한기에 몸이 굳으면

평소 불편하던 부위가 더욱 힘들어진다

이 때문에 겨울은 그 어느 때보다 운동이 필요한 계절이지만, 몸이 불편할수록 야외활동은 여간 쉽지 않다

집에서라도 운동을 해보려 하지만 운동 초보자가 자신의 목적과 난이도에 맞는 운동을

직접 고르는 것 또한 쉽지는 않은일.

심지어 나에게 알맞은 운동과 운동법을 알지 못한 채 운동을 계속하면 건강은커녕 병을 얻기도 한다.

결국 노인과 장애인 등 운동 취약층은 겨울 동안 운동과 더 멀어질 수 있다. 

이런 운동 사각지대 해소를 위해 도쿄올림픽 펜싱 국가태표 선수들을 담당했던

김명회 트레이너가 누구나 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 전신운동을 소개한다.

"집에서도 맨몸 또는 간단한 도구만으로 전신우동을 할 수 있어요.

특히 복근, 둔근, 등 우리 몸의 중심을 잡아주는 근육을 단련하면 건강한 겨울나기에 도움이 될겁니다.

각 동작에 대한 주의점도 함께 알려드리니 안전한 홈트 하세요."

[누워서 하는 허리 근력 강화 운동]

1. 허리 밑에 손을 끼우고 손 쪽으로 가볍게 골반을 밀어붙여 허리를 고정한다.
2. 손만 뺀 후 양어깨를 교차해 잡는다
3. 호흡을 뱉으며 엉덩이를 6회 들어 올린다
4. 그대로 다리만 멀리 보낸 후 호흡을 뱉으며 엉덩이를 6회 들어 올린다.
5. 앞선 두 동작을 한 세트로 해 총 3세트로 진행한다.

[TV를 보면서 할 수 있는 복부와 하체 운동]

1. 1. 바닥 면에 닿은 다리는 구부리고 반대편 다리는 몸 중심보다 살짝 뒤쪽으로 뻗는다
   2. 뻗은 다리를 엉덩이 높이로 들어 올렸다 내린다. 같은 동작을 10회씩 3번 반복한다
   3. 반대편도 동일하게 실시한다.

[물통 하나로 가능한 상체 후면부 운동]

1. 한쪽 손은 의자에 올리고, 다른 손으로는 아령을 든다. 아령이 없으면 생수병으로 대체한다.
2. 아령 든 팔을 구부리며 팔꿈치로 옆구리를 스칠 듯 등 뒤로 당긴다.
3. 아령 든 손을 옆으로 뻗어 어깨높이만큼 올린다. 두 동작을 한 세트로 총 10회 실시한다.
4. 반대편도 같은 방식으로 운동한다.

[몸의 중심을 잡아주는 복근 운동]

1. 어깨가 아래로 빠지지 않도록 주의하며 엎드린다
2. 배꼽 쪽으로 무릎을 끌어당긴다
3. 옆구리 쪽으로 무릎을 끌어당긴다 두동작을 좌우 모두 하는 것을 1세트로 10세트 한다

[엉덩이 근육을 강화하는 하체 운동]

1. 스쿼트 동작보다 살짝 낮게 내려앉는다
2. 앉았다 올라올 때 한쪽 다리를 뒤를 향해 가볍게 대각선으로 찬다.
3. 좌우 모두 시행하는 것을 1세트로 8번씩 총 3번 반복한다

출처 :  건강보험공단 블로그https://www.nhis.or.kr/static/alim/paper/oldpaper/202112/sub/09.html